Υγεία

10 απλά πράγματα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος


Ορίστε μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους και κάντε σχέδια

Ακόμη και αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος πολύ, ορίστε μίνι εβδομαδιαία ή μηνιαία στόχους για να ενεργήσετε συστηματικά και να επιτύχετε τον τελικό στόχο σας. Η απώλεια ενός κιλού αυτή την εβδομάδα ή η άσκηση πέντε φορές αυτή την εβδομάδα είναι εξαιρετικοί συγκεκριμένοι στόχοι που μπορείτε να εργαστείτε καθημερινά. Αποκτήστε έναν φορητό υπολογιστή, τηλέφωνο ή φορητό υπολογιστή και ρυθμίστε ένα εβδομαδιαίο σχέδιο. Καταγράψτε τη διατροφή σας για μια εβδομάδα και σχεδιάστε τα μαθήματά σας.

Θρεπτικά συστατικά που πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα

Προκειμένου να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και να παραμείνετε γεμάτοι μετά από ένα γεύμα, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (20 έως 30 γραμμάρια), υδατάνθρακες (40 έως 75 γραμμάρια) και κανονικά λίπη (6 έως 25 γραμμάρια). Για να γίνει αυτό, μπορείτε να προσθέσετε κοτόπουλο, ψητές γλυκοπατάτες, καρύδια και αβοκάντο στα πιάτα σας.

Ημερολόγιο θερμίδων

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να μην υπερκατανάλωση και να αρχίσετε να χάσετε βάρος. Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε τις θερμίδες. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να αναλύσετε αν τηρείτε μια υγιεινή διατροφή.

Μόνιμη εκπαίδευση

Άσκηση κάθε μέρα. Οι προπονήσεις σας πρέπει να διαρκούν μεταξύ 45 και 60 λεπτών. Δοκιμάστε εναλλάξ workouts καρδιο και ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Και στις υπόλοιπες δύο ημέρες μπορείτε να χαλαρώσετε, για παράδειγμα, να ασκήσετε ελαφριά γιόγκα ή να κάνετε μια βόλτα.

Περισσότερο νερό

Προσπαθήστε να αρνηθείτε τη σόδα, το χυμό και το γάλα και να τα αντικαταστήσετε με καθαρό νερό. Το σώμα μας πολύ συχνά παίρνει δίψα για πείνα, οπότε προσπαθήστε να πιείτε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, περίπου 1,5-2 λίτρα, και θα δείτε ότι άρχισα να τρώμε πολύ λιγότερο. Εάν δεν σας αρέσει το συνηθισμένο νερό, μπορείτε να προσθέσετε φέτες λεμονιού ή γκρέιπφρουτ για γεύση, καθώς και δυόσμο και τζίντζερ.

Περισσότερα λαχανικά

Υπάρχει ένα απλό πράγμα που πρέπει να αρχίσετε να κάνετε για να χάσετε βάρος και να δείτε τα αποτελέσματα: τρώτε περισσότερα λαχανικά. Στόχος να τρώτε λαχανικά σε κάθε γεύμα, ακόμη και πρωινό. Λόγω του γεγονότος ότι έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά πλούσιες σε σύνθετες ίνες, θα επιταχύνουν το μεταβολισμό σας και θα βελτιώσουν την πέψη.

Υγιεινός ύπνος

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αυξάνει το επίπεδο πείνας, το οποίο ρυθμίζει την ορμόνη λεπτίνη, ενώ το επίπεδο της ορμόνης γκρελίνης, που διεγείρει την όρεξη, αυξάνεται. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που δεν κοιμούνται αρκετά καταναλώνουν κατά μέσο όρο 300 θερμίδες περισσότερο από όσους κοιμούνται αρκετά. Είναι απαραίτητο να κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα για αρκετό ύπνο.

Μετρώντας τις θερμίδες

Η μέτρηση των θερμίδων είναι ένας τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά με τον σημερινό ρυθμό της ζωής αυτό θα πάρει πάρα πολύ χρόνο. Προσπαθήστε να τρώτε αρκετές φορές την ημέρα, αποφεύγοντας τα ανθυγιεινά σνακ, και τότε η μέτρηση δεν θα είναι απαραίτητη.

Η ζωή με τον κανόνα 80/20

Δεν μπορείτε πάντα να τηρείτε μια υγιεινή διατροφή για διάφορους λόγους, αλλά υπάρχει μια διέξοδος: ο κανόνας 80/20. Αυτό σημαίνει ότι το 80% του χρόνου που τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν τρώτε άδειους υδατάνθρακες και επιβλαβή λίπη. Στη συνέχεια, το 20% του χρόνου, δίνετε στον εαυτό σας πλήρη ελευθερία, μπορείτε να απολαύσετε σοκολάτα, ένα ποτήρι κρασί ή πατάτες τηγανητές. Εξαιτίας αυτού, δεν θα πέσετε για πρόχειρο φαγητό και θα μπορέσετε να ελέγξετε το βάρος σας.

Ακολουθήστε την πρόοδό σας

Βρείτε έναν τρόπο παρακολούθησης της προόδου σας στην απώλεια βάρους. Μπορείτε να καταγράψετε τα βάρη, να μετρήσετε τις παραμέτρους του αριθμού, αλλά υπάρχει και άλλος τρόπος. Κάντε φωτογραφίες του εαυτού σας κάθε μήνα και φυλάξτε ένα περιοδικό γυμναστικής για να δείτε την πρόοδο που κάνετε κατά την ανύψωση βαρών ή τη λειτουργία για ορισμένες αποστάσεις. Ο τρόπος που αισθάνεστε είναι επίσης ένας καλός δείκτης.