Ομορφιά

6 καλύτερες ασκήσεις που εκτελούνται τακτικά για ελαστικούς και τεντωμένους ιερείς


Δεν είναι κάθε κορίτσι που μπορεί να καυχηθεί μια φυσικά όμορφη λεία. Αλλά το καθένα μπορεί να φέρει τους γλουτούς σε μια τέτοια κατάσταση που είναι κατάλληλοι, ελαστικοί και άντρες. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να κάνετε τακτικά ένα συγκρότημα από μόλις 6 ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε τους τέλειους ιερείς σε 2 μήνες. Μόνο μία φορά θα συμφωνήσουμε: είναι απαραίτητο να τις κάνουμε καθημερινά, να μην αποφεύγουμε και να μην αναβάλλουμε την επόμενη μέρα με τη σκέψη "τότε θα κάνω δύο φορές περισσότερο". Και η συστηματική είναι σημαντική.

Κρίτες

Εξοικειωμένος με όλες τις ασκήσεις για τους τέλειους ιερείς. Ορισμένα κορίτσια ισχυρίζονται ότι μπορείτε να το αντλούν μόνοι σας με καταλήψεις, αλλά στη συνέχεια πρέπει να τα κάνετε 150-200 ημερησίως. Ναι, και όχι πάντα οι αρθρώσεις σας επιτρέπουν να κάνετε μόνο αυτή την άσκηση.

Στο προτεινόμενο συγκρότημα, οι καταλήψεις συνιστώνται να κάνουν 20-30 φορές την ημέρα. Η τεχνική είναι η εξής: βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Squat έτσι ώστε ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να καταλήξετε, ώστε τα γόνατα να μην προέλθουν. Με απλά λόγια, ο κώλος πρέπει να προεξέχει και το σώμα να έχει κλίση. Τα χέρια μπορούν να διπλωθούν στο στήθος.

Στην κάθοδο πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Όσο περισσότερο το καλύτερο. Εάν κάνετε αμέσως το σωστό ποσό των καταλήψεων αποτυγχάνει, μπορείτε να εκτελέσετε 2-3 προσέγγιση 10 φορές.

Lunges

Θυμάσαι πώς ο Joe από την τηλεοπτική σειρά "Φίλοι" έφτασε, αφού έβαλε πάνω από δέκα μπλουζάκια και παντελόνια; Αλλά έκανε μια άσκηση για να ιδρώσει και να ενοχλήσει τον Chandler. Και το καθήκον σας είναι να αντλήσετε τους γλουτιαίους μυς. Ως εκ τούτου, θα κάνουμε επιθέσεις σε όλους τους κανόνες.

Η πιο αποτελεσματική, αλλά ταυτόχρονα δεν απαιτεί πολλά επιπλέον μεθόδους βλημάτων - επιθέσεις με έμφαση στην ανύψωση. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το ένα πόδι στην καρέκλα πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Και με το άλλο πόδι, ξεκινήστε αργά. Θα αισθανθείτε και τους δύο γλουτούς να αιωρούνται και, ταυτόχρονα, οι πίσω επιφάνειες των μηρών να τεντώνονται. 10 καταλήψεις, αλλαγή των ποδιών, 10 ακόμα καταλήψεις και 2 ακόμη βάρδιες. Θα πρέπει να υπάρχουν συνολικά 20 επιθέσεις σε κάθε σκέλος.

Το ισχίο ανεβαίνει

Ήρθε η ώρα να ξαπλώσετε και ... όχι, όχι να ξεκουραστείτε, αλλά να συνεχίσετε την εκπαίδευση για τους τέλειους ιερείς. Βγάζουμε από την πλευρά, το χέρι υποστηριζόμενο κεφάλι. Σηκώστε το άνω πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ο Machi δεν πρέπει να είναι ενεργητικός: ο στόχος μας είναι να ανεφοδιάσουμε τους γλουτούς και να μην τεντώσουμε την εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Ως εκ τούτου, όσο πιο αργά αυξάνετε και χαμηλώνετε το πόδι σας, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση. 20 σαρώνει και στη συνέχεια μετατοπίζεται στην άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τον κύκλο. Η άσκηση είναι απλή, αλλά χρήσιμη.

Πέτα κάτω

Μετακινήστε την πλάτη, τα χέρια χαλαρά τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας επάνω, σαν να θέλουμε να κάνουμε μια "σημύδα". Αλλά κάνουμε κινήσεις: εξαπλώναμε τα πόδια, οδηγούμε πίσω. Περιστρέφουμε το ποδήλατο εμπρός και πίσω. Εκτελέστε την άσκηση "ψαλίδι". Ταυτόχρονα, ο Τύπος είναι όσο πιο έντονος γίνεται και πάλι οι κινήσεις δεν είναι πολύ ενεργητικές. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να κάνετε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση.

Σε μια προσπάθεια να ολοκληρώσετε γρήγορα την προπόνηση, μην αυξήσετε το ρυθμό. Διαφορετικά, η αποτελεσματικότητα θα είναι χαμηλή και κινδυνεύετε να τραυματιστείτε τραβώντας τους τένοντες. Επίσης, όταν κάνετε κάθε άσκηση, αισθάνεστε ότι οι γλουτοί σας σφίγγονται. Εάν όχι, κάνετε κάτι λάθος.

Πυελική ανύψωση

Μείνετε στην πλάτη σας και ξεκουραστείτε μετά από τις προηγούμενες ασκήσεις για μερικά λεπτά. Τώρα, η πυέλου αυξάνεται. Βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα - μαζί τους θα βοηθήσετε τον εαυτό σας. Διαδώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Ανασηκώστε απαλά τη λεκάνη προς τα επάνω και προς τα κάτω όσο απαλά. Είναι απαραίτητο να κάνετε 3 σετ 15 φορές. Εκτός από τους ιερείς, ανεβάζετε τις μπροστινές επιφάνειες των μηρών, ακόμα και να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα.

Για να κάνετε την άσκηση σωστά, βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Το κεφάλι πρέπει να παραμείνει ακίνητο. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, μην ρίχνετε τον κώλο στο πάτωμα και βάλτε απαλά. Στην ιδανική περίπτωση, μην αγγίζετε ποτέ το δάπεδο με τους γλουτούς, έτσι ώστε να είναι πάντοτε σε ελαφριά ένταση. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Και μπορείτε να το διαφοροποιήσετε κρατώντας μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας.

Περιστρέψτε τα πόδια σας σε όλα τα τέσσερα

Νέα θέση εκκίνησης - στέκεται στα τέσσερα. Κόψτε ένα πόδι από το πάτωμα και σηκώστε το χωρίς να ισιώσετε το γόνατο. Δηλαδή, πρέπει να παραμένει λυγισμένη σε ορθή γωνία (μην τεντώστε!). Επιστρέφουμε στον τόπο και επαναλαμβάνουμε το άλλο πόδι. Συνολικά 20 τέτοιες αναρτήσεις με κάθε πόδι. Ο λαιμός και οι βραχίονες δεν είναι τεντωμένοι. Το φιλέτο δεν είναι καμπύλο.

Στη συνέχεια κατεβαίνουμε στους αγκώνες και κάνουμε μια παρόμοια άσκηση. Μόνο τώρα τεντώσουμε ένα πόδι και το σηκώσουμε προς τα πάνω και προς τα κάτω (μην λυγίζετε!), Αγγίζοντας μόνο το πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού. Επίσης 20 ανελκυστήρες κάθε πόδι. Αν υπάρχει δύναμη, μπορείτε να κάνετε περισσότερα, ή να προσθέσετε 1 κάθε μέρα. Οι υπερβολικά έντονες κινήσεις ξανά δεν φτάνουν σε τίποτα: το κάνετε ομαλά και αργά.

Το ιδανικό άκρο δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή αν εργάζεστε σε αυτό τακτικά. Για ένα τέτοιο συγκρότημα θα διαρκέσει 15 λεπτά την ημέρα, και το αποτέλεσμα θα είναι ελαστικό, τεντωμένο και όμορφο γλουτούς.